营养素高、植化素多,连农药化肥都比别人少!营养师眼里冠军蔬菜

2020-08-02 9372
本章将帮助你更深入的认识听起来很普通的蔬菜类,里面蕴藏哪些丰富的宝藏。一起来爱上蔬菜吧!

营养素高、植化素多,连农药化肥都比别人少!营养师眼里冠军蔬菜

家族成员

• 小叶菜类:空心菜、青江菜、菠菜、莴苣、芹菜等。
• 包叶菜类:高丽菜、包心白菜、结球莴苣、紫高丽等。
• 根菜类:白萝蔔、胡萝蔔、甜菜根等。
• 茎菜类:竹笋、姜、大蒜、洋葱等。
• 花菜类:青或白花椰菜、韭菜花、金针等。
• 果瓜类:番茄、茄子、小黄瓜、大黄瓜、苦瓜、丝瓜、冬瓜等。
• 菇菌类:洋菇、香菇、木耳等。
• 芽菜类:青花椰苗、紫高丽苗、绿豆芽、黄豆芽、芦笋等。
• 种子与豆荚类:四季豆、菜豆、豌豆夹等。
• 海藻类:昆布、海带芽、紫菜等。

营养含量与特性

每份蔬菜大致的营养含量(每一份=1V)

一份=1 V
一份蔬菜

1V ➡ =熟菜约1/2碗
=生菜约1碗

(240cc为1碗,可以量240cc水来定量)。

各种蔬菜每份重量与体积仍有不同,若是菜乾类(例如:高丽菜乾、笋乾、乾香菇、各种乾的菇类)则以泡水还原后的体积计算。此外,料理上常会出现的百合鳞片,因为醣分与热量高,归在全穀杂粮类,红枣枸杞归水果类。

一天吃多少蔬菜最好?

天天5蔬果,也就是每天3V,这样的量可以说是基本,但以抗癌防癌的角度,最好一天吃到的熟菜份量如下:

颜色种类越多越好,吃到七彩(红、橙、黄、绿、紫、黑、白),各类植化素几乎都包办了!

『2018的最新防癌10要』强调:根据研究,蔬菜摄取不足、叶酸不足,会降低DNA的稳定性;而纤维少容易导致肠道短鍊脂肪酸不足、植化素、抗氧化营养素缺乏等,会促使细胞代谢的正常凋零机制受限,增加细胞的过度分化、也造成氧化压力大,体内的发炎现象也就更多了。看看这里难懂吗?记得喔,只要多吃菜,你正在营造体内良好的环境,甚至可以启动伟大美好的自我修复基因工程。

另外,2016《美国国家科学院》的研究报告也提出强有力的证据,说明蔬食(素食和纯素食)极有利于人体的健康和环境,不仅可以减少全球死亡率,更可望减低高达70%食物所排放的温室气体。更减省极其可观的医疗费用与社会成本。哇,太厉害了,只要大家多吃菜,「全球增温不超过2度C」将成为可实现的梦想!

牛蒡是蔬菜吗?

吃起来粗粗的牛蒡可以视为蔬菜,但热量与醣类较高,100克的牛蒡丝(约1碗)相当于半碗稀饭(=1C),因此如果把牛蒡当蔬菜1V=半碗(50克),这样热量营养刚刚好。牛蒡的纤维丰富,含多酚类植化素,有利免疫功能的锌也较高,且有独特的香味,再加上香菇与昆布常是素食高汤的最佳食材,很适合加在减重者的蔬菜锅里,美味又有饱足感。

菜越粗、纤维含量越高吗?

膳食纤维分为水溶性与非水溶性,非水溶性口感较粗糙,水溶性纤维则会吸附水分膨胀变黏稠,这两种对身体都很好。水溶性纤维含量高的蔬菜包括:木耳、菇类、胡萝蔔、芽菜⋯⋯等,其总纤维含量比粗笋更高,因此判断纤维高低并非用口感粗细决定。

其他纤维含量高的蔬菜还包括:地瓜叶、蒜苗、九层塔、白凤菜、香椿、红苋菜、紫苏、青花菜、苦瓜(尤其山苦瓜)、甜椒、青椒、糯米椒、秋葵等,都是高纤食物很好的选择。

哪些蔬菜蛋白质含量高?

蛋白质含量较高的蔬菜类包括:菇类、芽菜类(黄豆芽、绿豆芽、紫高丽苗、青花椰苗、苜蓿芽⋯⋯)、油菜花、红苋菜、青江菜、地瓜叶、荷兰豆、小芹菜等。对于素食者,多吃有助补充蛋白质,是个优点。但对于肾脏功能不全者,则要限量供应或少吃。

冠军菜是谁?

没错,就是全方位的地瓜叶。它的蛋白质、纤维、钙、铁、维生素A(主要是β-胡萝蔔素)、维生素E等的含量比其他蔬菜都高些,更有多种植化素。由于地瓜叶的生命力旺盛,农药化肥用量少,相对安全性也提高。

蔬菜是不是多多益善?

植物性食物来源中,全穀类与水果都需掌控份量,以避免热量和糖分太高。唯独蔬菜无此顾虑,对于需要减重者再好不过了,可以準备美味低油的中、西式蔬菜汤,享受吃饱饱减肥的乐趣。但对于需要增重或病中、病后复原阶段,对营养需求高时,过多的蔬菜会佔据太多的胃容量,导致C全穀类与P豆鱼蛋肉类摄取不足,兹事体大。尤其在治疗阶段常出现食欲不振、胃口不好,此时食物的优先顺序需要以C+P优先。太多的蔬菜会因为过多纤维,阻挡营养素在肠道的接触而妨碍吸收,因此如上适量的蔬菜最合宜。

什幺菜钙多?

饮食中足够的钙质对于保骨本与血压的稳定相当重要。蔬菜也可以是钙质的重要来源,钙含量高的蔬菜,1V约等于2/3杯牛奶含钙量。这些蔬菜依钙含量由高到低:香椿、紫苏、山东大葱、石莲花、红苋菜、山芹菜、九层塔、芥兰菜、黑豆芽、海带茸、白苋菜等。取数片香椿叶切碎炒蛋,可以补充一杯牛奶的钙量,并记得多吃红或白苋菜、山芹菜、芥兰菜等,加上充足的运动可以防骨质疏鬆喔!

蔬菜钾高,肾脏病怎幺办?

钾有助于血压控制、防止心脏衰竭恶化,对身体相当有利,可以多吃蔬菜获得丰富的钾。但是钾90%靠肾脏排泄,如果肾功能不良就会构成问题。在初期肾功能不良者,还不需要严格限制,但到3、4期可就需要小心限量了,饮食中是否限钾,应依血液检查与医嘱决定。如需限钾,料理蔬菜时,尽量切小段先汆烫,让钾溶在水里,倒掉水再拌炒即可。全穀与果皮含钾高,也需要牺牲了,因为高血钾对身体伤害极大。

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